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2018-10-21 16:31 来源:东北新闻网

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秋日登高 你会保护膝关节吗?

2018-10-21 09:52   来源:经济日报-中国经济网   
党组书记杭元祥同志主持学习会并作总结讲话,对基金会深入学习贯彻习近平新时代中国特色社会主义思想提出了要求。

  眼下正是气温最舒适的季节,也是一年中爬山登高的好时节。但许多人,尤其是中老年人怕登高会损伤膝盖而望而却步。有专家指出,虽说保护膝关节要避免过度运动,但并不是不运动,适当运动反而是对膝关节炎的一种运动治疗。因此,做好膝关节保护,同样可以登高赏景。登山之前哪些方法可以保护膝关节?下面,经济日报-中国经济网健康频道为您整理。

  做好下肢热身

  秋日登山前要做好充分准备。特别是下肢的热身运动,如压压腿、屈屈膝及活动脚踝等。刚开始要慢速,过一段时间后,可以逐步加快热身速度,但是不能过于剧烈,时间最好控制在半小时左右。

  穿鞋要舒适

  选择具有缓冲和防滑功能、鞋底较大,且松软有弹性的鞋,鞋后跟的高度以高出鞋底前掌2厘米左右为宜。休闲鞋、运动鞋是预防骨关节炎的不错之选,这样的鞋稳定性较高,可避免摔倒造成骨关节损伤,同时鞋面也有保护足弓的作用。

  准备登山杖

  登山杖应该是出行的标配,千万不要以为那是老年人的专属。小小的登山杖,看似轻巧,却可以减轻至少20%的下肢压力,不仅能节省体力,对膝、踝关节的安全也是有力的保障。登山杖在不同情况下有不同的使用技巧,其长度也要因人而异进行调节。

  正确的姿势

  在长距离行走时,身体要尽可能放松,步幅不易过大,也不能过小,速率适中,用大腿带动小腿行进,先用足跟着地,再滚动至前足蹬地前行。最常见的不良姿势,是身体前倾疾行,落地、蹬地全靠前脚掌,这种反复摩擦,很快会造成局部肿胀疼痛,并出现水泡。

  速度要放慢

  爬山的速度一般以每小时3公里左右为宜(比平地行走稍慢),运动时的心率控制在靶心率(40岁以下的人可用180减年龄,40岁以上的人可用170减年龄)的60%-80%范围内。每次爬山不要超过2小时,不要过分追求大的运动量,以欣赏沿途风景,身心舒适为宜。

  下山不宜过快

  下山过程中膝、踝关节总是处于屈曲位置,而之前的登山过程又已经相当劳累了,所以,大腿前方、小腿后侧的肌肉处于极度疲劳的状态,肌肉的灵敏度、协调性大大降低,对于关节的控制能力极度减弱,这时候发生膝、踝关节扭伤的概率大大增加。在此,需要提醒大家,下山不宜过快,更不能奔跑。


(责任编辑 :支艳蓉)

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